|
набхи крия (сила пупочного центра)
1. Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, положите руки вдоль тела ладонями вниз или под ягодицами. На вдохе поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу. С выдохом отпустите. Со следующим вдохом поднимите левую ногу вверх, на выдохе — отпустите.
Продолжайте попеременно поднимать и отпускать ноги. Дыхание интенсивное и мощное.
Продолжайте 10 минут. Начните выполнение этого упражнения с 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 3-5, а со временем и до 10 минут если сможете.
По окончании упражнения обе ноги на вдохе поднимите перпендикулярно полу, сделайте задержку дыхания и держите 5 секунд.
2. Без отдыха, на вдохе поднимите обе ноги вверх перпендикулярно полу, с выдохом отпустите. Руки вытянуты вверх на уровне груди, ладони повернуты внутрь. Не меняйте положения рук.
Продолжайте 5 минут. Начните с 1-2 минут, постепенно увеличивая время.
По окончании упражнения обе ноги на вдохе поднимите перпендикулярно полу, сделайте задержку дыхания и держите 5 секунд.
3. С выдохом согните ноги в коленях, подтяните к груди. Обхватите колени руками. Поясница прижата к полу. Шея расслаблена. Отдыхайте в этом положении 5 минут.
4. Из этого положения (упр.3) со вдохом разведите руки в стороны, одновременно выпрямляя ноги вперед и вверх под углом 60 градусов от пола. С выдохом вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении акцентируйте внимание на вдохе и выдохе. Дыхание мощное. Продолжайте 15 минут. Начните с 1-3 минут, постепенно увеличивая время. По окончании упражнения на вдохе разведите руки в стороны, одновременно выпрямите ноги под углом 60 градусов, сделайте задержку дыхания и держите 5 секунд.
С выдохом расслабьтесь в короткой релаксации 1-2 минуты.
5. Оставаясь лежать на спине подтяните левую ногу к груди, обхватите колено руками. Вдох — правую ногу поднимите вверх перпендикулярно полу, выдох — опустите вниз. Продолжайте в течении 1 минуты в быстром темпе. Поменяйте ноги и делайте это упражнение еще минуту. Повторите весь цикл еще раз. Общее время выполнения этого упражнения — 4 минуты.
По окончании упражнения обе ноги на вдохе поднимите перпендикулярно полу, сделайте задержку дыхания и держите 5 секунд. С выдохом расслабьтесь в короткой релаксации 1 минуту.
6. Поднимитесь на ноги. Встаньте прямо. Поднимите руки над головой, прижмите их к ушам. Ладони направленны вверх, пальцы направлены назад. С выдохом наклонитесь вперед и вниз касаясь руками пола (если можете). При этом делайте мулабандху*, руки прижаты к ушам. Со вдохом поднимитесь вверх, в исходное положение. Дыхание медленное и глубокое. Продолжайте медленно выполнять наклоны в течении 2 минут. И более быстро — в течении 1 минуты. По окончании упражнения в верхнем положении сделайте вдох, сделайте задержку дыхания, мулабандху и держите 5 секунд.
7. С выдохом расслабьтесь. Лягте на спину. Шавасана 10-15 минут.
|
